腸内フローラ

ざっくり理解できます、超簡単「腸内フローラ」講座。

近ごろ噂の「腸内フローラ」だが内容はいまいちわからない。そんなもやもやを専門家にぶつけた素朴なQ&Aです。

Q話題の「腸内フローラ」とは?
A花畑のように種類ごとにかたまって生息するたくさんの腸内細菌の群れのことです。
 腸内細菌叢とも言います。叢とは「くさむら」のこと。便を培養する方法で研究していた頃、腸内細菌は100種類・100兆個とされていましたが、遺伝子を元に調べられるようになり、5万種類・1000兆個、重さにして2kg近くもあることがわかってきました。それらが腸の壁面に種類ごとに集まった様子を、さまざまな植物が群れて咲く花畑に見立てて、「フローラ」と呼ばれるように。こうした栽培できない金の発見により、ここ2〜3年で腸内細菌の常識が大きく変わっています。

Qヒトに役立つ腸内細菌の働きとは、どのようなものですか?
A大きく6つあげられます。
@病原菌を追い出す。
A消化・吸収を助ける
Bビタミンの合成。
Cホルモンの合成
D幸せ物質のセロトニンやドーパミンの合成。
E免疫細胞の活性化。

Q腸内細菌って、なんなのでしょう?
A小腸や大腸の壁面已付着している細菌です。おなじみの乳酸菌、大腸菌なども、腸内細菌の仲間です。
 腸内細菌は大きく3つ、乳酸菌などの善玉菌、大腸菌などの悪玉菌、その2つのうち数の多いほうに加担する日和見菌に分類できます。健康な比率は2:1:7善玉菌優位が大切ですが、悪玉菌がゼロでは体内に取り込まれた異物に対抗する力を発揮できない。ヒトの健康にとって、これらの細菌はなくてはならないのです。逆に、腸内細菌はヒトの体内でしか生きられないため、宿主であるヒトを守る「共生」関係と言えます。

Q自分の腸内フローラを見ることはできますか?
A直接見るのはむずかしくても、うんちの状態で様子をチェックできます。
 腸内フローラ自体を見るには、内視鏡を入れて見るしかありませんが、腸内フローラが良い状態にあるか否かは、便の状態で判断できます。よい状態のときは、うんちが大きくて(バナナ2本分くらいが目安)、すとんと落ちてキレがいい。色は黄褐色で、嫌な臭いもしません。悪い状態のときは、びしゃびしゃの軟便だったり、コチコチだったり。色は黒ずんで、腐敗したような悪臭がします。便秘はもちろん悪い状態です。
 以前にO-157が流行した地区の小学生の便を検査したら、重症化した生徒は腸内細菌が少なく、症状が出なかったのは腸内細菌が多い生徒でした。腸内細菌が病原菌を追い出したため発病せずに済んだのです。
 また、ヒトは自前の消化力では栄養を充分に吸収できず、腸内細菌に分解してもらってはじめて、腸が取り込める形になる。ヒトが自分で作り出せないビタミンB群やビタミンK、それから女性ホルモンや男性ホルモンも、腸内細菌が生成を分担。
 脳の働きによると思われていたドーパミンやセロトニンの合成も、腸にしかできないと判断。腸と腸内細菌が心の健康も左右するのです。
 さらに、腸では体内の免疫細胞の7割が作られ、侵入してきた病原菌やウィルスなどを攻撃、排除するために常に稼働中。この免疫細胞の活性化も腸内細菌が請け負っています。免疫とは、白血球だけの仕事ではなく、病内細菌との共同作業なのです。

Q今後、私たちの生活にどのようにかかわってきますか?
A腸内フローラのバランスを整えることで、肥満、がん、糖尿病、認知症や、うつなどの精神疾患を治癒し、老化防止にも効果があることがわかってきました。

 腸内細菌の作りだすある成分はシワを減少し、ある成分は糖尿病にかかわるインスリンの分泌を促すとの実験結果が。また、がんを予防する菌が発見されるなど、多岐にわたり腸内細菌に着目した研究が研究が進行中です。
 便移植といって、健康な人の便から抽出した腸内細菌を患者に注入する治療も、世界で実績を上げています。肥満患者に痩せた人の便を移植して減量に成功したり、難病の腸の感染症が正常な人の腸内細菌で治癒するケースも。日本でも一部の大学病院で臨床試験が始まっています。
 さらに、乳酸菌を摂ると精神上の不安感が少なくなることも実証されつつあります。精神科医療は薬物治療が主流でしたが、腸内細菌を整える方法が今後期待されるでしょう。
 つまり、腸内細菌が変わることで体質も性格も変わる。詳しく組成や比率調べることで、あらゆる病気の治療や予防に新しい可能性をもたらすと期待できるのです。

Qなぜうんちで腸内フローラの状態がわかるのですか?
A腸内細菌に寿命は、たった1日。健康なうんちの8割は水分ですが、残りの2割のうちの3分の1がその日に働いた腸内細菌の死骸なのです。
 腸内細菌や小腸の粘膜は、日々入れ替わります。腸内フローラをきれいに咲かせるには、毎日の食生活を改善するなど、継続が鍵なのです。
 役目を終えた腸内細菌は腸粘膜とともに便として体外へ。その量は、腸内細菌の量に比例します。現代の日本人の便は戦前の3分の1の量に減少していますが、相対的に腸内細菌も減っているのでしょう。アトピーや花粉症などの免疫異常の症状が増えている原因の一つと考えられます。

Qよい腸内フローラに育てることはできますか?
A腸内フローラの組成は、1歳までに決まってしまいます。
 母親の胎内では無菌状態の赤ちゃんも、外界に出てからは次々と細菌にされされています。とくに触れる機会の多い親の常在菌などを受け継ぐ形で、生後1年の間にどんな腸内細菌を持つかという組成が決まってしまうことがわかってきました。
これは終生変わることがなく、環境から取り込む菌により親子でも異なるため、腸内フローラは指紋のようにその人固有のものなのです。つまり、1歳までに多くの菌と出会うことが、フローラの種類を増やす秘訣。あまり神経質に除菌ばかりして育てていては、腸内細菌の種類が少ない人生になってしまうかもしれません。 
 ただ、組成は変わらなくても、数を増やすことはできます。腸内フローラのバランスがよいのは、腸内細菌の量が多くて、善玉菌が優位な状態。腸内細菌の割合と数は、その後の努力しだいです。食物繊維や乳酸菌を積極的に増やすように日々心がけてください。



やせる・やせないの鍵は細菌にあった!”腸内フローラ”をお花畑に変えよう。
細菌赤丸急上昇の健康キーワードが”腸内フローラ”。腸内の細菌の集合体と私たちの体との深〜い関係性が、徐々に明らかに。肥満をもたらす細菌まで存在するようで、これまでダイエットしてもなかなかやせなかった人は、腸内細菌バランスのせいだったかも?!

腸内フローラが整えば、美容も健康も思いのまま!
 最近の遺伝子分析技術の発達のおかげで、腸内細菌の研究が一気に盛り上がり、なかでも、私たちの健康や美容に如実に関係している”腸内フローラ”は注目ワード。
「多様な細菌が腸壁に群生している様を花畑に例え、腸内フローラと呼んでいますが、菌のバランスは十人十色。また、年齢、生活習慣、病気などの影響で様々に変化するものです」(小林メディカルクリニック東京院長・小林暁子先生)

細菌バランス次第で、腸は花畑にも、荒野にも。
 腸内細菌のほとんどは大腸にあり、腸内フローラといえば、大腸の腸壁に棲む細菌を指していると言ってもいいくらい。いわば、大腸内の細菌バランス=腸内フローラ。善玉菌、日和見菌、悪玉菌の3つの細菌のバランスが腸内環境の良し悪しを司っている。理想のバランスを保てれば、腸内フローラは花畑のように美しく広がる!

〔善玉菌〕
ビフィズス菌や乳酸菌でお馴染みの私たち。腸の蠕動運動を促進したり、悪玉菌の繁殖を抑える、元気な働き者!若さや健康の鍵を握っているのは私たちなんです。

〔日和見菌〕
僕たちは腸内フローラの最大派閥。でも、その時の腸内環境次第で、善玉菌が悪玉菌、優勢なほうにくっつく日和見主義。実は僕らの本当の働きには未解明点も多いみたい。

〔悪玉菌〕
肉食女子は要注意!動物性たんぱく質は僕らの大好物。僕らの生み出す有害物質が、病気の原因になっちゃうかも。でも、骨を丈夫にするビタミンKを作る仲間もいるよ。

理想のバランスは…2:7:1
理想は、成年期の健康なヒトの腸内細菌バランス。加齢とともにバランスが乱れるのは必至だけど、生活習慣を変えることで最小限に抑えることも可能。

腸内フローラ検査で、細菌の状態を知ろう!
簡単な採便キットを使えば、細菌バランスは一目瞭然。
腸内の細菌バランスを調べると、どんなことに気をつける?「予防医療に特化した検査・治療機関では、腸内環境検査に注目しています。細菌のバランスを知れば、ダイエットにつながる消化吸収力はもちろん、免疫機能などの健康状態がわかり、病気になりにくい体づくりに活かせます」(細い先生)

実験データが教えてくれる、生活習慣と腸内細菌バランス。
右の棒グラフは、ある被験者の腸内細菌バランスの変化。「食生活の改善や、サプリメントの摂取など様々なことをした結果、2ヵ月後には善玉菌のバランスが増加しました。」(細井先生)


CHECK!腸内フローラが乱れる原因をチェック
加齢以外で腸内の悪玉菌を増やす原因を4ジャンルに分類。1つでも2つでも、当てはまる数が多いほど腸内フローラは荒れていると心得て。まずは、腸内フローラを乱す原因が何なのか気づくのが第一歩。悪い点を1つずつ改めて、善玉菌が優勢な、強くて美しい花畑を作っていこう!

食生活の乱れ
朝食を抜くことが多い
週に4回以上は外食だ
食事は肉食中心である
野菜やフルーツをあまり摂らない
あぶらっこいものをよく食べる
胃が空っぽになる前に、食事を摂っている
お酒がとても好きだ
水分補給が少ない

腸が元気に働く食事を心がけ、善玉菌をどんどん活性化して。
「肉や魚などの動物性たんぱく質は、悪玉菌のエサになりやすいので控え目に。また、よく噛むことやまめな水分補給を心がけるなど、胃腸そのものの働きを促進することも大事。朝食後に便通を促す蠕動運動が起こるので、朝食を抜くのは避けましょう。」(小林先生)

便の乱れ
コロコロとうさぎのような便が出る
下痢ぎみである
便秘である
おならの回数が多く、におう
力まないと便が出ない
下腹部に張りを感じる
トイレを我慢することが多い
便秘になると、すぐに下剤を用いる

便秘は美しいフローラの大敵。自分の快便環境を整えよう。
「便秘は悪玉菌を増殖させる一番の原因。女性は、もともとホルモンの関係や、便を我慢しやすい傾向があり、便秘になりやすいといわれています。便意を感じたらすぐトイレへ。良い便とされる形や色にこだわるより、大事なのは残便感がないかどうかです」(小林せんせい)

ストレスフルな生活
ここのところ、やる気が出ない
すぐにイライラしてしまう
なんとなく疲れやすい
仕事はデスクワークが多い
休日もあまり外へ出たくならない
食欲がない
ハードワークが続いている
神経質な性格である

実は、腸と心は密接につながっている!
「心の乱れは腸の乱れの原因に。神経質な人は、季節の変わり目に腸の調子を崩すことも多いんです。できるだけストレスの軽減を心がけましょう」(小林先生)
「幸せホルモンと呼ばれるセロトニンなどは腸内で作られます。ストレスがその生成を妨げることも」(細い先生)

睡眠&運動不足
夜更かしや寝坊が多い
寝不足気味である
朝、すっきりと起きられない
生活が不規則だ
姿勢が悪いと感じる
最近、特に運動をしていない
普段からあまり歩かない
骨盤が歪んでいるように感じる

運動と質の良い睡眠は腸内細菌にも好影響
「リラックス時にお通じがあることからわかるように、自律神経を整えることは快便の鉄則。また、朝の排便には、睡眠時の腸の蠕動運動がとても重要な鍵を握っているので、寝不足は厳禁です。運動は自律神経を整え、代謝が上がるので、便秘解消にもつながります」(小林先生)


腸内フローラが乱れているとこんなことが!

口臭や体臭など、体からにおってくる
「悪玉菌により腸内で食べ物が腐敗すると、においのきつい有害成分を発生。これらのにおい成分は、便のにおいに影響するだけでなく、血液に吸収され体臭の原因にもなります。」(小林先生)
免疫力が低下して、風邪をひきやすくなる
「腸は体内で最大の免疫装置。腸内フローラの乱れは免疫力の低下に直結。でも、腸内フローラが整えば、アトピーや花粉症などのアレルギーが発症しにくくなる可能性も大」(細井先生)
太ったりむくみやすくなる
「便秘などで悪玉菌が優勢になると、腸の活動が鈍化して、水分がきちんと排出されず腸自体がむくみます。腸がむくむことで、脂肪を溜め込みやすい体質になってしまいます」(小林先生)


ウンチをもっと知りたい人に
日々のウンチから腸内環境がわかる
大切なのは回数よりもスッキリ感!
記録するだけ!”いいウンチ”の作り方
日々何気なくトイレで流しているウンチは、自分の腸内環境を知らせてくれる大切な”お便り”。日々のウンチの状態を記録して、自分の腸内環境を知ろう。大切なのは回数よりスッキリ感。目指すは、”便座に座って2秒でスッキリ”!

”いいウンチ”の三条件
1.出た後にスッキリ感がある
2.スルッと出る
3.臭いがしない
便座に腰掛けた瞬間にスルッと出て、出し切ったスッキリ感があればベスト。腸内生菌叢のバランスが整っていると臭いはほとんどしない。

「ウンチは体からの健康の”お便り”。腸内細菌叢のバランスが整っている人は、きれいなバナナ状の便が出る」というのは、長年ウンチと腸内細菌の研究を続ける理化学研究所の辨野義己特別招聘研究員。
 便秘の人も、そうではない人も、腸の状態をより良く保つためにはまず、出たらすぐにウンチを観察するクセをつけよう。
 左表で自分のウンチを見つければ、だいたいの腸内環境がわかる。高知医療再生機構消化器外科の石井洋介医師は「1日1回という回数に縛られず、どのペースで出すのが調子がいいのか知ることも大切」と話す。

いつものウンチはどのタイプ?
小石のように転がり出る コロコロ
水分50%くらい 臭いツンとした悪臭 色黒褐色 硬さ小石くらい 腸内環境悪玉菌が優位
大腸での滞留時間が長く、水分がカラカラになり、ウサギのふんのように固まった便。残便感が強い。

凹凸が肛門を傷つける団子
水分60%くらい 臭い悪臭 色黒茶色 硬さ小石くらい 腸内環境悪玉菌が優位
コロコロ趾が便がソーセージ状に固まった状態。硬さと大きさがあるため、無理に出すと肛門を傷つける。

表面が乾いたバナナ形
ひび割れバナナ
水分70% 臭いきつくない臭い 色濃い目の茶色 硬さ泥団子 腸内環境やや悪玉菌優位
水分が少なめで表面にひび割れが見える。便座で少し息めばスルッと出る。スッキリ感はわずか。

気がつかないうちに出る なめらかバナナ
水分80% 臭いきつくない臭い 色茶色 硬さ練り歯磨き程度 腸内環境バランスが良い
息まずに便座ですとんと出る。バナナ2〜3本分くらいがでるとベスト。全て出し切ったスッキリ感が。

柔らかめで便がちぎれる ふわふわ
水分85% 臭いある 色薄い茶色 硬さ軟らか 腸内環境悪玉菌が優位
水分が多すぎて固まりきれなかったタイプ。バナナ形になりそこねてちぎれてしまった形。残便感あり。

どろどろになって広がる 泥状
水分90%以上 臭い強い 色茶色、濃い場合も 硬さ液体 腸内環境悪玉菌優位で荒れ気味
出した後にお尻を拭くとべったりと紙に付着する。息まずに出るが、残便感がある。色は濃淡様々。

ほぼ水のようで形が無い ビシャビシャ(液状)
水分90%以上 臭い非常に強い 色薄い 硬さほぼ水状 腸内環境非常に強い
腸内での滞留時間が非常に短く、水のよな便。消化しきれない固形物なども混じる。臭いはきつい。

水分吸収がうまくできない 混合
水分80〜90% 臭いきつい 色前半が濃く、後半は淡い 硬ささまざま 腸内環境悪玉菌が優位

腸で便秘や下痢が交互に起きている状態。排便のタイミングもバラバラで、残便感が強い。


自分が出したウンチを思い出してチェックしてみよう。ベストな「バナナタイプ」がほとんど出ない場合は、腸内細菌のバランスが整っていないと考えられる。過度な便秘や下痢などの症状が強ければ受診も考えて。

”いいウンチ”の基礎知識
”いいウンチ”を育てて運ぶのは食物繊維だけ!

”いいウンチ”の中身はこれだ!
水分80% ”いいウンチ”の8割を占めるのは水分。飲み水だけでなく、食べ物に含まれる水分も含む。

腸内細菌の死骸約7% 大腸内で死滅した細菌の死骸。わずかに生菌も混じる。ふん便中に約1兆個あるといわれる。

食事のカス 約7% 消化しきれなかった食べ物の残り、主に食物繊維などが大腸でも分解されずに出て行く。

腸内上皮細胞ノカス 約10% 大腸内の上皮細胞や粘膜が新陳代謝ではがれたもの。

便の8割を占める水分は、スムーズでスッキリ感のあるお通じに必須。残りの2割に、食事のカス、腸内細菌の死骸、腸内上皮細胞のカスなどがまじりあって1つのウンチを形成している。これらの配合が崩れて水分が多いと液状になったり、もしくは水分が吸収されすぎて、硬くなったりする。

”いいウンチ”に必要な三つの材料
腸内細菌を育てて、便を形づくる食物繊維
食物繊維は消化・分解されずに大腸にそのまま届く。水分を包括して適度な軟度のウンチを形成するほか、腸内細菌によって分解されてエサとなることで、酸性に保つ働きがある。

腸内環境を整える乳酸菌・ビフィズス菌
善玉菌の代表が乳酸菌やビフィズス菌。
善玉菌の代表が乳酸菌やビフィズス菌。「これらを増やすなら乳酸菌飲料やヨーグルトなどをとる。特定保健用食品(トクホ)商品も有効」

便を柔らかくする
水分
便の硬さは含まれる水分で決まる。一日1.5〜2Lをめどに水分をとると便が適度に柔らかくなる。下痢の場合も、適宜水分補給をすることが大切で、真水よりスポーツ飲料が向く。
ウンチは腸内環境を映し出す鏡。腸内細菌のバランスが崩れると、小石みたいなウンチや、液体ウンチが出る。
「腸のためには、毎日200〜300gくらいのバナナ形を出すのが理想。そのためには、ウンチのもととなる食事をきちんととることが大切」
 食事のうち、”いいウンチ”つくりに最も貢献するのが食物繊維だ。胃や小腸を通過して大腸に届き、ウンチを形成する基盤になる。水を含むと、ふっくらしたウンチができやすい。「大腸に届いた食物繊維は、腸内細菌によって代謝され、短鎖脂肪酸の酪酸を生成する。この酪酸が腸内を酸性に保ち、善玉菌が増えやすい環境にすることがわかってきた」
 ほかにも、善玉菌を増やすヨーグルトや乳酸菌飲料を。充分な水分補給も必須だ。「大腸の状態が若々しいと、見た目も若いと感じることが多い。”いいウンチ”は見た目にも良い影響があるはず。」
こんなウンチが続いたら病気が潜んでいる可能性が
赤い便 大腸がん 痔 潰瘍性胃腸炎 臓器内出血
黒い便 大腸がん
細い便 大腸がん 直腸がん 腸管狭窄
下痢   過敏性腸症候群 乳酸不耐症
白い便 胆石 肝臓疾患

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